In der heutigen Zeit ist es nicht mehr so einfach, einen schmerzfreien Rücken und eine gesunde Körperhaltung beizubehalten. Ständiges Sitzen auf der Arbeit oder Zuhause führt zu Verspannungen, die wiederum zu einer bequemeren Schonhaltung zwingen. Um Folgeschäden vorzubeugen, solltest du schon früh auf eine gesunde und aufrechte Körperhaltung achten.

Warum ist die richtige Körperhaltung so wichtig für einen gesunden Rücken?

Menschen mit einer aufrechten Körperhaltung wirken nicht nur attraktiver und gesünder, sie strahlen auch mehr Selbstvertrauen und Erfolg aus. Die Körperhaltung hat nicht nur Einfluss auf deine eigene Gesundheit, sondern auch auf die Wirkung, die du auf andere Menschen hast.

Ein wesentlicher Grund für eine Fehlhaltung ist in der heutigen Zeit der Bewegungsmangel. Der Alltag nimmt viel Zeit in Anspruch und lässt kaum Raum für die wirklich wichtigen Dinge – Gesundheit und Bewegung.

Die Folge ist eine schwache Rückenmuskulatur, die das Problem verschlimmert. Der Grund ist relativ einfach: Wenn Muskeln schwach werden, verlieren sie an Kraft und können deinen Körper nicht mehr so gut stützen. So wird aus einer vorübergehenden Schonhaltung ein Dauerzustand, der meist mit Schmerzen verbunden ist. Die Vorteile einer gesunden und aufrechten Körperhaltung sind:

• Linderung von Rückenschmerzen
• Stärkt dein Auftreten und dein Selbstvertrauen
• Aktiviert Körper und Geist und beugt Ermüdung vor

Wie sieht eine gesunde Körperhaltung aus?

Je nach Tätigkeit sieht eine gesunde Körperhaltung wie folgt aus:

Beim Sitzen:

Beide Fußsohlen sollten den Boden berühren. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind von den Ohren weg nach unten und gleichzeitig leicht nach hinten gezogen. Denke daran, nie zu lange in einer Position zu verharren, sondern wechsel diese regelmäßig!

Vor allem Frauen neigen oft dazu, die Beine übereinander zu schlagen. Das stört die Blutzirkulation erheblich und kann zu Müdigkeit und Schwellungen führen. Vermeide es daher lieber.

Beim Stehen:

Richtiges Stehen wird unterstützt durch stets leicht gebeugte Knie und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beide Beine. Achte besonders auf einen möglichst hüftbreiten, natürlichen Stand.

Deine Brust ist weit geöffnet und nach vorne angehoben. Dein Kopf ist entspannt und aufrecht. Um den Rücken möglichst gerade zu halten, stelle dir vor, du wärst eine Marionette und jemand würde dich an einem dünnen Faden am Kopfansatz nach oben ziehen.

Wie beim Sitzen solltest du auch beim Stehen immer wieder die Position wechseln. Auch bei rückengerechter Haltung ermüdet die Muskulatur schneller als in Bewegung. Die statische Belastung führt wiederum zu Rückenschmerzen. Außerdem stört langes Stehen den venösen Blutfluss von den Beinen zum Herzen, was zu Krampfadern und ähnlichen Problemen führen kann.

Fünf Tipps für einen schmerzfreien Rücken und eine gesunde Körperhaltung

• Stelle dir vor, du würdest an einem Faden hochgezogen werden
• Übe den aufrechten Gang mit einem Buch auf dem Kopf
• Gönne deinem Körper Sitz- und Stehpausen
• Vermeide ein Hohlkreuz und oder Rundrücken
• Unterstütze deinen Körper mit gut gepolsterten Schuhen

Um einen gesunden Rücken und aufrechte Körperhaltung nachhaltig zu unterstützen, schau dir doch zusätzlich mein kostenloses Yogatraining an.

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Als kleiner Bonus findest du am Ende auch noch Tipps zur Fußpflege nach einer langen Wanderung.

Hier meine 4 Übungen, um schmerzende Füße im Alltag zu vermeiden

1. Zehenheben: Setze dich auf einen Stuhl und lege die Fersen auf den Boden. Hebe nun langsam die Zehen an, bis du ein leichtes Ziehen in den Füßen spürst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann die Zehen wieder ab. Wiederhole diese Übung mehrmals täglich.

2. Fußrollmassage: Nimm einen Tennisball oder eine spezielle Fußrolle und rolle langsam über die Sohle deines Fußes. Konzentriere dich dabei besonders auf den Bereich unter dem Fußballen und der Ferse.

3. Fußkreise: Stelle dich auf ein Bein und drehe langsam den Fuß im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal pro Fuß.

4. Fußmuskulatur dehnen: Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie. Ziehe die Zehen des Fußes zurück, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Halte diese Position für 10-15 Sekunden und wechsle dann zum anderen Fuß.

Indem du diese Übungen in deine tägliche Routine einbaust, kannst du nicht nur Fußschmerzen vermeiden, sondern auch deine Balance und Stabilität verbessern. Achte aber auch darauf, dass du bequeme Schuhe trägst und deine Füße regelmäßig pflegst, um weitere Schmerzen zu vermeiden.

Ich hoffe, diese Übungen helfen dir weiter. Wenn du weitere Fragen hast, lass es mich gerne wissen.

Tipps zur Fußpflege nach langen Wanderungen, um schmerzende Füße zu vermeiden

Nach einer langen Wanderung kann es sein, dass deine Füße besonders beansprucht sind und Schmerzen oder Blasen auftreten. Eine gute Fußpflege nach dem Wandern kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.

Zunächst solltest du deine Füße gründlich reinigen und trocknen, um mögliche Infektionen zu vermeiden. Trage dann eine feuchtigkeitsspendende Creme oder ein Öl auf, um die Haut zu pflegen und zu beruhigen. Besonders effektiv sind auch Fußbäder mit Salz oder ätherischen Ölen, die Schmerzen lindern und die Durchblutung fördern können.

Sollten trotzdem Blasen aufgetreten sein, ist es wichtig, diese vorsichtig zu behandeln und nicht aufzustechen, um Infektionen zu vermeiden. Decke sie stattdessen mit einem speziellen Blasenpflaster ab und lasse ihnen Zeit zum Heilen.

Eine gute Fußpflege nach dem Wandern kann dazu beitragen, dass du schnell wieder fit bist für die nächste Wanderung. Verwöhne deine Füße also ruhig mal mit etwas extra Pflege.

Begleite mich bei meinen Yoga und Pilates Übungen um schmerzende Füße zu vermeiden.

Viele Grüße und viel Spaß beim Wandern,

Deine Brigitte Gabler

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Katze-Kuh Übung

Eine der einfachsten Übungen für den unteren Rücken ist das sogenannte „Katzen-Kuh“-Stretching. Hierbei geht es darum, den Rücken sanft zu krümmen und zu strecken, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Beginn einfach in einer aufrechten Position auf allen Vieren, mit den Händen und Knien auf dem Boden. Atme tief ein, während du deinen Rücken nach oben krümmst, den Kopf senkst und den Bauch einziehst. Halte diese Position für einige Sekunden und atme aus, während du deinen Rücken langsam nach unten streckst und den Kopf anhebst.

Rückenstrecker

Eine weitere einfache Übung für den unteren Rücken ist der Rückenstrecker. Leg dich dazu einfach flach auf den Bauch, mit den Händen an den Seiten. Heb nun langsam den Oberkörper an, indem du deine Arme ausstreckst und deinen Kopf anhebst. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor du wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Brückenlift

Eine weitere Übung für den unteren Rücken ist der Brückenlift. Leg dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Heb nun langsam dein Becken und deinen Rücken an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke deinen Rücken dann langsam wieder ab.

Übungen für den unteren Rücken

Natürlich solltest du vor Beginn eines Trainingsprogramms deinen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass du keine gesundheitlichen Probleme hast, die eine solche Übung beeinträchtigen könnten. Auch solltest du darauf achten, dass du langsam beginnst und dich nicht überforderst.

Ich hoffe, diese einfachen Übungen können dir dabei helfen, deine Rückenschmerzen zu lindern und mehr Flexibilität und Kraft in deinem unteren Rückenbereich zu erlangen. Viel Erfolg beim Training!

5 einfache Tipps für den Alltag

Klar, Übungen für deinen unteren Rücken sind eine großartige Möglichkeit, um Rückenschmerzen zu lindern und zu vermeiden. Aber es gibt auch ein paar einfache Tipps für deinen Alltag, mit denen du deinen Rücken gesund und schmerzfrei halten kannst. Hier sind 5 Tipps für dich:

1. Sitze aufrecht und gerade: Eine gute Körperhaltung ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Wenn du längere Zeit am Schreibtisch sitzt, achte darauf, aufrecht und gerade zu sitzen und deine Schultern entspannt zu halten.
2. Vermeide langes Sitzen oder Stehen: Wenn du einen Job hast, bei dem du viel sitzen oder stehen musst, versuche regelmäßig aufzustehen und dich zu bewegen. Mache einen kurzen Spaziergang oder dehne dich, um deine Muskeln zu entspannen.
3. Hebe schwere Gegenstände richtig: Wenn du schwere Gegenstände heben musst, achte darauf, deine Knie zu beugen und deinen Rücken gerade zu halten. Vermeide es, schwere Gegenstände aus einer gebückten Position heraus anzuheben.
4. Verwende eine bequeme Matratze: Eine Matratze, die zu hart oder zu weich ist, kann zu Rückenschmerzen führen. Wähle eine Matratze, die deinem Körpergewicht und deiner bevorzugten Schlafposition entspricht.
5. Mache regelmäßig Pausen: Wenn du einen Job hast, bei dem du viel sitzen oder stehen musst, ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Steh auf, beweg dich und dehne dich, um deine Muskeln zu entspannen und deinen Rücken zu entlasten.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei, Rückenschmerzen zu vermeiden und deinen Rücken gesund zu halten. Denke daran, dass regelmäßige Bewegung und eine gute Körperhaltung der Schlüssel zu einem gesunden und schmerzfreien Rücken sind.

Begleite mich bei meinem Yoga und Pilates Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Ich hoffe diese Tipps helfen dir, schmerzfrei durch den Alltag zu kommen,

Deine Brigitte Gabler

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Einatmen, ausatmen: So geht Wohlfühlen

Beobachte einmal deinen eigenen Atemrhythmus – hebt sich dein Bauch oder dein Brustkorb? Wie du atmest, sagt viel über deine körperliche Verfassung aus, nicht umsonst gibt es inzwischen Therapeuten, die richtiges Atmen lehren. Mit jedem Atemzug nimmst du Sauerstoff auf, der in deine Lungen und damit durch deinen ganzen Körper gepumpt wird. Wenn du flach und angestrengt Luft holst, dann nutzt du deine Atemkapazität nicht voll aus und verschenkst viel Wohlbefinden. Mit der richtigen Atmung kannst du dich bewusst in bestimmte Zustände versetzen oder dich innerlich darauf vorbereiten.

Und noch ein Plus: Wer richtig atmet, fühlt sich stärker und hat mehr Selbstvertrauen.

Richtig atmen: So geht’s!

Um herauszufinden, ob du richtig atmest, nimm dir einen Moment Zeit und beobachte deinen Atem ganz genau. Leg dich entspannt auf den Rücken und atme ganz normal. Am besten legst du eine Hand flach auf deinen Bauch. Geht der Bauch stark hoch und runter? Oder bewegt er sich fast gar nicht? Dann atmest du wahrscheinlich zu flach.

Richtig atmen heißt, dass sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt. Das nennt man Bauchatmung. Atme dafür im Liegen mal durch die Nase tief ein. Zähl langsam bis zwei. Achte darauf, dass die flach auf dem Bauch liegenden Hände beim Einatmen hochgedrückt werden. Halte deinen Atem kurz an und lass ihn dann langsam durch Mund oder Nase aus dem Körper entweichen. Der Bauch wird dabei flacher.

Wiederhole diese Übung ein paar Mal, um zu spüren, wie sich die richtige Atmung anfühlt. Nach ein paar Atemzügen wirst du auch merken, dass du ruhiger und entspannter geworden bist.

Tipps, um im Alltag richtig Luft zu holen

Im Alltag tief und richtig zu atmen, fällt anfangs schwer. Für die meisten ist das schnelle, flache Atmen leider zur Gewohnheit geworden. Mit den folgenden Tipps kann man sich das aber schnell abgewöhnen:

• Übe richtig Luft zu holen schon morgens im Bett. Mach vor dem Aufstehen die oben beschriebene Atemübung. Atme ganz bewusst tief ein, sodass sich der Bauch beim Einatmen gegen die Hände drückt. Atme dann langsam aus und wiederholt das einige Male.
• Erinnere dich einmal pro Stunde daran, tief und bewusst zu atmen. Setze dir einfach eine „Luftholen“ Erinnerung auf deinem Handy.
• Wende die Technik zum richtigen Atmen bewusst in Stresssituationen an. Du wirst merken, dass du sofort ruhiger wirst.
• Wer aufrecht steht oder sitzt, atmet automatisch tiefer. Achte also auch auf deine Körperhaltung.

Richtig atmen beim Yoga:

Mit einer tiefen Bauchatmung machst du alles richtig. Versuch ruhig zu atmen und die Luft tief auszuatmen. Versuch auch nicht nur durch den Mund zu atmen, sondern bevorzugt die Nase. Das macht die Atmung ruhiger.

Wenn du noch mehr über das Atmen lernen möchtest, empfehle ich dir folgendes Video:
Atemtraining: Atme dich gesund | W wie Wissen

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Um umfänglich gegen Rückenschmerzen vorzugehen, ist es wichtig, die verschiedenen Aspekte des Rückentrainings einzubeziehen. Neben der klassischen Kräftigung gehören deshalb auch die Mobilisation, Stabilisation und Dehnung zu einem ganzheitlichen Training dazu.

Hier nun meine 3 lieblings Übungen bei Rückenschmerzen:

1 – Stufenlagerung zum Entlasten

Lege deine Beine auf einen Stuhl oder ähnliches, sodass die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Kreuz- und Steißbein liegen flach auf dem Boden. Wirkung: Wirkt bei starken Schmerzen im unteren Rücken entlastend, etwa bei einem Hexenschuss. Tipp: Ist kein Stuhl vorhanden, kann man die Füße auch im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand stellen.

2 – Katze und Kuh (mehrere Wiederholungen)

In den Vierfüßlerstand begeben. Knie stehen parallel zueinander in Hüftbreite. Für die Katze den Rücken langsam nach oben rollen: Wirbel für Wirbel. Das Kinn dabei zur Brust und die Schulterblätter auseinanderziehen. Mit dem nächsten Einatmen Kopf heben und in ein leichtes Hohlkreuz gehen – die Kuh. Wirkung: Mobilisiert den Rücken. Tipp: Die Übung sollte auf keinen Fall zu schnell durchgeführt werden. Beim Beugen und Strecken der Wirbelsäule auf eine gleichmäßige Bewegung von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein achten.

3 – Einrollen (mehrere Wiederholungen)

Flach auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Beine unterhalb der Knie umgreifen und an den Körper ziehen, 4 bis 8 Atemzüge lang halten. Wirkung: Dehnt Gesäß- und Rückenmuskulatur. Tipp: Um die Wirkung zu verstärken, die Ellbogen umgreifen und die Knie ganz dicht an den Körper ziehen. Zusätzlich kann der Kopf zur Mobilisierung zu den Knien gezogen werden.

Bei allen Übungen bei Rückenschmerzen solltest du auch auf deine Atmung achten. Wie das genau funktioniert und wie du testen kannst ob du wirklich richtig atmest, erfährst du in diesem Beitrag: Richtig Atmen: Mehr Energie für deinen Alltag

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Beim Meditieren werden Stresshormone abgebaut. Das macht uns ruhiger, entspannter und feinfühliger. Dennoch scheint es für viele Menschen, insbesondere für Neulinge, nicht einfach zu sein, einen Einstieg zu finden. Nun, wie funktioniert Meditieren und was gilt es dabei zu beachten?

Ich habe die Antworten darauf. Im Folgenden habe ich 5 Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du ganz sicher heute noch anfangen und eine dauerhafte Meditations-Routine entwickeln kannst.

1. Die beste Zeit zum Meditieren

Wähle einen festen Zeitpunkt – zum Beispiel morgens vor dem Frühstück oder abends vor dem Schlafengehen, an dem du dir bewusst Zeit für dich einräumst, um zu meditieren. Das heißt: kein Handy und keine Hintergrundgeräusche. Versuche ungestört zu sein beziehungsweise dich einfach von niemanden stören zu lassen. 

2. Der richtige Ort zum Meditieren

Suche dir einen festen Ort, an dem du diese Ruhe findest und dich entspannen kannst. Um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, kannst du selbstverständlich auch Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden, ein Foto oder ein Bild aufstellen, das dich inspiriert, sowie leise Meditationsmusik anmachen. Um dein Wohlbefinden zu steigern, besorge dir Meditationskissen, -matte oder -bank, um während der Meditation bequemer zu sitzen.

3. Die geeignete Körperhaltung zum Meditieren

Versuche, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und somit ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt. Lass deine Arme dabei einfach locker in deinen Schoß fallen und lege deine Hände auf deine Knie. Der Kopf zeigt locker geradeaus. Die Schultern fallen entspannt nach unten.

Wichtig hierbei ist, deinen Körper zu entspannen, während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst.
Tipps zur Körperhaltung erfährst du hier.

4. Der Wille

Viele Meditations-Anfänger machen zu Beginn denselben Fehler. Sie wollen mit Willenskraft

• an nichts mehr denken
• aufrecht sitzen bleiben
• sich auf ihre Atmung fokussieren

Wenn du von Anfang an zu viel von dir verlangst, ist es kein Wunder, wenn du nach einigen Tagen entnervt die Lust am Meditieren verlierst.

Am besten fängst du ganz klein an: Du kannst dich auf deinen Atem konzentrieren, in eine Kerze schauen oder einfach nur die Natur um die herum beobachten. Wichtig dabei ist, dass du dich dabei selbst spürst: deinen Atem und deinen Körper.

Dein Atem sollte dabei immer mühelos geschehen, quasi von ganz alleine. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, holst du sie ganz sanft wieder zurück. 

Gehe nicht zu hart mit dir ins Gericht, wenn es am Anfang nicht gleich gelingt. Gehe achtsam mit dir um und nimm, ohne zu bewerten, wahr, was dir gut tut. Je länger und regelmäßiger du praktizierst, desto einfacher wird es. Hab also viel Geduld.

5. Geführte Meditationen

Für den Anfang kann es auch sehr hilfreich sein, eine geführte Mediation zu machen. Verschiedenste Apps bieten eine große Kollektion an Meditationen, Schlaf- und Bewegungsübungen an. Egal in welcher Stimmung du dich gerade befindest, die Meditationen helfen dir, etwas Ruhe und Liebe für dich selbst und die Menschen um dich herum zu finden.

Wenn du eine Übung gefunden hast, mit der du dich wohlfühlst, dann bleibe dabei und praktiziere sie für eine längere Zeit.

Meditation ist eine ganz einfache Sache. Das Schwierigste daran ist, sich die 10 Minuten am Tag Zeit zu nehmen, sich hinzusetzen und es einfach mal auszuprobieren. Ich hoffe, mit meinen Tipps die Motivation bei dir geweckt und alles für einen guten Start bereitet zu haben! 

Viel Spaß beim Meditieren!

PS: Noch mehr Tipps zum Stressabbau erfährst du hier.

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Bewegungsmangel, Fehlhaltung und Stress lassen uns oft schlecht schlafen – der Teufelskreis hat begonnen… Die schiere Menge, Dauer und Intensität der Auswirkungen von Pandemie und Homeoffice haben uns in eine Art Daueralarm versetzt, die unsere Konzentration belastet. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann langfristiger, chronischer Stress, der nicht auf extreme Beanspruchung zurückzuführen ist, im Laufe der Jahre zu spürbaren gesundheitlichen Auswirkungen führen.

Umso wichtiger ist es, sich nach einem langen Arbeitstag Zeit für sich selbst zu nehmen, in den eigenen vier Wänden zu entspannen und natürlich in Bewegung zu kommen. Hier sind einige Sportarten, die gut für dich sind und gleichzeitig Spaß machen: Ob Yoga, Pilates, Fitness oder Laufen und Wandern – je mehr du dich bewegst, umso mehr kompensiert du das starre Sitzen vor dem Display und beugst damit den gesundheitlichen Folgen eines übermäßigen Bildschirm-Konsums vor.

Körperliche Bewegung und regelmäßige Übungen in deinen Tagesablauf zu integrieren, verbessert deine Stimmung und baut Stress ab. Die Verwendung von Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemübungen kann ebenfalls dazu beitragen, den Stress abzubauen. Falls du das Gefühl hast, dass der Stress überhandnimmt und du nicht mehr damit umgehen kannst, solltest du unbedingt professionelle Hilfe suchen.

Yoga und Meditation: Der Blick nach innen

Kommt dir das bekannt vor? Dein Nacken und Kopf schmerzen nach Feierabend, deine Schultern sind schwer, dein Rücken fühlt sich starr an, dir ist schwindelig, du hast Schwierigkeiten beim Fokussieren oder siehst vielleicht sogar doppelt? In diesem Fall hast du definitiv zu lange in einer Position vor dem Bildschirm verharrt.

Bei Yoga und Meditation hingegen werden deine Augen und Atmung bewusst aktiviert. In der Yogalehre wird auch von der Konzentration auf das sogenannte dritte Auge gesprochen, das Energiezentrum in der Stirnmitte zwischen deinen Augenbrauen

Das Training mit Yoga-Videos bietet dir viele Vorteile:

• Bequem von zu Hause aus starten und Pausen flexibel einbauen
• Die Länge und den Schwierigkeitsgrad kannst du nach deinen eigenen Bedürfnissen auswählen
• Durch meine detaillierten Anweisungen und Demonstrationen kannst die richtige Ausführung einfach erlernen

Yoga ist eine gute Möglichkeit, um mehr Entspannung zu erreichen. Durch die Kombination aus Atemübungen, körperlichen Übungen und Meditation kann Yoga dazu beitragen, Stress und Anspannung abzubauen und dein Wohlbefinden zu verbessern. Viele meiner Teilnehmer/innen berichten, dass regelmäßiges Yoga-Training ihnen dabei hilft, sich ruhiger, zufriedener und entspannter zu fühlen. Yoga kann auch dazu beitragen, deine körperliche und geistige Flexibilität zu verbessern, deine Balance sowie dein Selbstbewusstsein zu stärken.

Wenn du neu in Yoga bist, empfehle ich dir, mit einem Anfängerkurs oder einer geführten Yoga-Sitzung zu beginnen, um sicherzustellen, dass du die Techniken richtig erlernst und mögliche Verletzungen vermeidest.

Ausreichend Bewegung bei sonnigem Tageslicht und ein erholsamer Schlaf sind genauso wichtig, um Stress abzubauen. Darüber hinaus kann Meditation aktiv bei Kopfschmerzen, Konzentrations- und Sehstörungen helfen.

5 Tipps für Anfänger beim Meditieren, erfährst du hier.

Spaß und Abwechslung: Radfahren, Golf und Wassersport

Genauso wichtig und effektiv ist es, sich nicht nur Ruhe, sondern auch Abwechslung zu gönnen. Die Vielfalt an Bewegungen und der Spaß daran, lassen dich deinen Alltagsstress vergessen. 

Besonders wirksam ist Sport als Stresspuffer, wenn du dich regelmäßig bewegst. Während der Bewegung werden zwar auch Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Doch genau darauf reagiert dein Körper bei regelmäßigem Training, indem er geringere Mengen dieser Hormone freisetzt.

Das Geniale dabei: Die verminderte Reaktion auf Belastung gilt für alle Lebensbereiche. Dein Körper reagiert also auch in alltäglichen Situationen, etwa bei der Arbeit oder im Straßenverkehr, weniger empfindlich auf Stressreize. Du bleibst automatisch gelassener.

Oder du machst einfach Urlaub direkt vor deiner Haustür: Beim SUP (Stand-up-Paddling), beziehungsweise auf dem Grün beim Golfen, bewegst du dich in der Natur. Das kann dafür sorgen, dass du dich viel freier fühlst. Außerdem fördert es deine Fähigkeit, dich auf wesentliche Dinge zu konzentrieren und dich nicht ablenken zu lassen.

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Aber: Nicht jeder, der schlecht schläft, leidet unter Schlafstörungen. Nur wenn die Qualität und Dauer des Schlafs dauerhaft gestört sind, spricht man von einer Schlafstörung. Am nächsten Tag können Konzentrations- und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein. Als Ursachen für unruhigen Schlaf gelten beispielsweise Depressionen, Atemwegs- und Lungenerkrankungen oder auch diffuse Schmerzen. Ebenso spielen Lebensumstände eine wichtige Rolle und so beeinflussen übermäßiger Stress und auch das Konsumverhalten den Schlaf. Betroffene, die nicht einschlafen können oder nachts häufig aufwachen und nur schwer wieder in den Schlaf zurückfinden, suchen nach Lösungen, um endlich wieder besser schlafen zu können. Wie das gelingen kann, lesen Sie hier.

Schlafhygiene

Eine gesunde und erholsame Nachtruhe kann man mit der richtigen Schlafhygiene unterstützen. Dazu gehört es vor allem, einen gleichmäßigen und für die Nachtruhe ausreichenden Rhythmus zu finden. Eine einfache, aber dennoch effektive Methode ist es, jeden Tag entspannt vor dem Schlafengehen in einem festen Zeitrahmen ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen.

Außerdem sollte das Bett nur für die Nachtruhe und nicht zum Lesen, Arbeiten oder Fernsehen genutzt werden. Durch eine entspannte und beruhigende Umgebung kann man seinen Schlaf positiv beeinflussen. Darüber hinaus kann die Einnahme bestimmter Nahrungsmittel den Schlaf fördern, zum Beispiel Honig, Bananen, Haferflocken oder Nüsse.

Naturheilkundliche Methoden

Es gibt auch eine Reihe natürlicher Mittel, die eingesetzt werden können, um besser zu schlafen. Dazu gehört beispielsweise die Aromatherapie, bei der ätherische Öle wie Lavendel, Kamille, Zitrone und Pfefferminze verwendet werden. Auch Kräuter und alternative Heilpraktiken helfen bei Einschlafproblemen. Körperliche Bewegung wie Yoga, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können ebenfalls dabei unterstützen.

5 Tipps, um besser schlafen zu können:

• feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale
• abgedunkeltes, ruhiges und kühles Zimmer
• schweres Essen, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen meiden
• Geräte, die ein bläuliches Licht ausstrahlen nicht benutzen (Smartphones / Computer)
• vor dem Schlafen Gedanken oder Gespräche über belastende Ereignisse meiden

Schlaf Apps

Eine clevere Möglichkeit, zur Verbesserung des eigenen Schlafs beizutragen, sind Schlaf Apps. Diese können helfen, das eigene Schlafverhalten besser nachzuvollziehen und geben Tipps, wie man seine Schlafqualität verbessern kann.

Fazit

Guter und erholsamer Schlaf ist entscheidend für das Wohlbefinden. Eine Reihe von Faktoren können Einfluss auf den Schlaf nehmen, jedoch gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie man die Schlafqualität verbessern kann. Dazu gehören die Schlafhygiene, aber auch naturheilkundliche Methoden zur Unterstützung des Einschlafprozesses. In jedem Fall sollte jeder versuchen, individuell das Beste für sein Schlafverhalten zu finden.

Zusatz: Ausreichend Bewegung

Ein Vollzeit-Job und ein stressiges Familienleben können anspruchsvoll sein und nicht immer schaffen Sie es im Alltag die eigenen Bedürfnisse zu pflegen. Ausreichend Bewegung ist für einen erholsamen Schlaf allerdings wichtig. Denn wer sich am Tag zu wenig bewegt, fühlt sich am Abend oft ruhelos. Integrieren Sie Sport oder einen Abendspaziergang in Ihren Alltag, um sich regelmäßig zu bewegen. Menschen, die im Büro arbeiten und sich selten vom Schreibtisch wegbewegen, profitieren von diesem Tipp besonders und finden vor dem Zubettgehen mehr Ruhe. Schau dir hier mein kostenloses Übungsvideo an und integriere Yoga & Pilates in deinen Alltag.

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