Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann habe ich genau das Richtige für dich:
3 Übungen für einen gesunden und starken Rücken. Die folgenden Rückenübungen kannst du selbstständig zu Hause durchführen.
Um umfänglich gegen Rückenschmerzen vorzugehen, ist es wichtig, die verschiedenen Aspekte des Rückentrainings einzubeziehen. Neben der klassischen Kräftigung gehören deshalb auch die Mobilisation, Stabilisation und Dehnung zu einem ganzheitlichen Training dazu.
Hier nun meine 3 lieblings Übungen bei Rückenschmerzen:
1 - Stufenlagerung zum Entlasten
Lege deine Beine auf einen Stuhl oder ähnliches, sodass die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Kreuz- und Steißbein liegen flach auf dem Boden. Wirkung: Wirkt bei starken Schmerzen im unteren Rücken entlastend, etwa bei einem Hexenschuss. Tipp: Ist kein Stuhl vorhanden, kann man die Füße auch im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand stellen.
2 - Katze und Kuh (mehrere Wiederholungen)
In den Vierfüßlerstand begeben. Knie stehen parallel zueinander in Hüftbreite. Für die Katze den Rücken langsam nach oben rollen: Wirbel für Wirbel. Das Kinn dabei zur Brust und die Schulterblätter auseinanderziehen. Mit dem nächsten Einatmen Kopf heben und in ein leichtes Hohlkreuz gehen – die Kuh. Wirkung: Mobilisiert den Rücken. Tipp: Die Übung sollte auf keinen Fall zu schnell durchgeführt werden. Beim Beugen und Strecken der Wirbelsäule auf eine gleichmäßige Bewegung von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein achten.
3 - Einrollen (mehrere Wiederholungen)
Flach auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Beine unterhalb der Knie umgreifen und an den Körper ziehen, 4 bis 8 Atemzüge lang halten. Wirkung: Dehnt Gesäß- und Rückenmuskulatur. Tipp: Um die Wirkung zu verstärken, die Ellbogen umgreifen und die Knie ganz dicht an den Körper ziehen. Zusätzlich kann der Kopf zur Mobilisierung zu den Knien gezogen werden.
Bei allen Übungen bei Rückenschmerzen solltest du auch auf deine Atmung achten. Wie das genau funktioniert und wie du testen kannst ob du wirklich richtig atmest, erfährst du in diesem Beitrag: Richtig Atmen: Mehr Energie für deinen Alltag
